跑马拉松必须学会放弃

　　在跑马拉松的过程中，参赛者总有出现异样情况被送医院抢救的一幕。对此，运动医学专家提醒，跑马拉松之前必须有个系统的训练，而且上了跑道后，出现中途不适就应马上停止。

　　在跑之前，穿什么样的鞋子、衣服，应该相对专业，而且有个到位的热身。途中跑时要量力而行，前半程如果不是专业选手，一定要压住速度，熬过半程后，后边就相对轻松，变为机械跑了。如果感觉身体出现不适，必须马上停止，不要拿自己的生命开玩笑。

　　马拉松到底怎么跑？

　　参加长跑一定要注意比赛前、中、后的各种调整，毕竟要保持身体的各项机能，是最关键的要素。身体舒适了，才能体现出长跑的本质所在。

　　赛前训练

　　跑马拉松需要过程，要循序渐进。赛前，选手需要科学制定适合自己的成绩目标，做好体力分配计划，还要在赛前训练中感受及调整。跑前一定要热身，5至20分钟的热身运动可以提高心率和血液循环，减少受伤的风险。

　　赛前合理膳食睡眠充足

　　总体而言，比赛前一天切不可暴饮暴食，或者吃得过于油腻，生冷海鲜也不要多吃，以防消化不良，食物过敏。这时如果发生腹泻，将严重影响参赛。此外，赛前不可饮酒，准确来说，比赛前两周左右就应该绝对禁止饮酒。

　　赛前不要熬夜，应该保证充足的睡眠，做好心理准备。马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，能顺利完赛就很不错了。

　　赛中匀速跑

　　因为路程较远，所以建议大家全程要匀速跑、结伴跑，这样能相互鼓励，促进。赛间，喝水也大有讲究，不要等到口渴脱水了再补，因为人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　赛后仍要走上几百米

　　长跑后有的人立刻坐下来休息，这是错误的做法。跑完千万不要马上停下休息，应该慢步走上几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。同时，要做一些全身按摩，放松绷紧的肌肉，以免疼痛。

　　如何避免马拉松损伤？

　　小腿

　　如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

　　膝部疼痛

　　城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。

　　脚踝疼痛

　　脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。

　　崴脚

　　崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡，最好是用冰块冷敷一段时间，24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。

　　这些马拉松小技巧

　　您都记住了吗？

　　最后

　　小亦预祝大家

　　都能取得理想的成绩