最近很多城市都在举办马拉松比赛，吸引了众多跑友参与。跑步是一项对身体健康非常有益的运动，不过长时间、长距离的跑步对身体的要求非常高，稍有不慎就会造成运动损伤。因此，科学跑步、预防运动损伤很重要。

　　容易引发以下损伤

　　马拉松属于典型的周期性、耐力性运动，虽然绝大多数参赛选手在运动中跑速不是很高，运动强度也属于中等，但是由于持续时间长，大部分选手需要数小时才能完成比赛，到了比赛的后半程，很容易出现肌肉、关节等方面的损伤，引发的损伤主要有以下几种：

　　1.跟腱炎：如果缺少充分的热身，会增大患跟腱炎的概率；脚部的特异结构如扁平足也很容易患此症状。

　　早期治疗以局部休息为主，可以进行冰敷。原则上避免跟腱过多、过猛牵扯，可在鞋里放入鞋跟垫以减小跟腱张力。如果症状较轻可适当进行下肢活动，但应尽量少做前脚掌支撑的跑、跳动作，要用全脚掌跑，若疼痛明显，可在医生指导下外敷消炎止痛药。

　　2.应力性骨折/疲劳性骨折：运动过量以及多次反复劳损是主要原因，还有部分患者由于骨质疏松等原因，也容易骨折，损伤多发生于小腿胫腓骨或者足跖部等部位。

　　休息是唯一能够完全治好应力性骨折的方法。早期使用石膏固定，休息4—8周后，可遵医嘱合理进行康复锻炼。

　　3.足底筋膜炎：足底肌肉受到外力的冲击，或长时间走路、运动，容易患足底筋膜炎。此外，体重较大、扁平足或高弓足、足跟肌腱过短等也容易引起足底筋膜炎。

　　在运动后可以考虑冰敷。物理治疗也可以改善足跟的疼痛，包括超短波、电疗等。如无明显改善，可考虑局部封闭治疗。平时常热敷或者用热水泡脚，以及做脚部伸展运动可以有效缓解疼痛。

　　4.跑步膝：跑步膝分为两种，一种是膝关节靠前的位置疼痛，这种情况称为髌股关节综合征或髌骨劳损；另一种是膝关节外侧疼痛，这种情况称为髂胫束摩擦综合征。

　　长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动；下肢骨骼力线紊乱；足部疾病，扁平足或足内翻；股四头肌（大腿前方的肌肉）力量不平衡，这些都可以导致髌骨位置异常。

　　通过暂停跑步训练，冰敷患处；减少膝盖负重的活动，脚抬高，对患处进行按摩可以缓解症状。

　　5.擦伤：擦伤属于开放性软组织损伤，小面积皮肤擦伤，污染不重者用红药水或紫药水涂抹即可，无需包扎。大面积擦伤，污染较重者要用生理盐水冲洗伤口，将污物洗净，再用凡士林油纱布覆盖伤口，并以绷带加压包扎。

　　6.挫伤：挫伤是钝性外力直接作用于身体某部位引起的闭合性损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀药物，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷，约一周后可吸收消失。

　　运动应当循序渐进

　　不管是为了备战马拉松还是平时为了健康而跑步，都要做好万全的准备，这样才能预防和减少受伤的风险。

　　运动要循序渐进，在平时运动中适当穿插核心肌肉力量训练，提高腿部与脚部的肌群力量。如果想跑马拉松，建议从短距离慢跑开始，在有一定基础的情况下再冲击全程马拉松。循序渐进锻炼的过程也是对心肺储备能力提升、肌肉耐力训练的过程，这样可以有效避免运动中的意外发生。

　　准备活动要充分，做好肌肉拉伸、运动防护措施。热身是非常必要的一个环节，赛前充分活动身体各个关节，拉伸一下肌肉，让身体的关节、肌肉进入比较兴奋的状态，这样在长跑过程中才不容易受伤。

　　选择合适的服装鞋物也是科学运动的重要一环，跑步鞋要舒适、合脚、防滑。正确的跑步姿势、合适的运动场地，以及一双适合自己的跑鞋都可减小膝盖受到的压力。

　　运动要适可而止，要随时注意身体发出的信号。每个人的身体素质不同，不应该用同一个标准来衡量运动量是否适合。当感觉到胸闷，胸痛，呼吸困难，肌肉、关节疼痛等症状时，就是身体在发出警告信号。

　　赛前指南请收好

　　提前检查是否患有心源性疾病。选手如果患有心源性疾病，存在引发突发性心肌梗塞的危险。赛前要做好体检，规避疾病风险。

　　不要持续熬夜。部分选手比赛前几天可能会兴奋睡不着，如果比赛前持续熬夜，参赛时会倍感疲倦，这既会影响实力的发挥，也会提高运动受伤的风险。当然，并不是只有赛前才要早睡，平时也应养成早睡的好习惯，尽量不要熬夜。

　　赛前不建议空腹。跑步是个消耗体能和体力的事情，如果赛前1小时没有补充足够的营养，跑步的过程容易有气无力。当然，比赛前也不能吃太饱，可以提前1小时补充一些有助于消化的面包、鸡蛋、小米粥等食物。

　　赛前赛中均不宜大量喝水。在比赛前可以小口喝水，避免开跑后肠胃不适，影响发挥。在比赛中经过服务点时，也不要大量喝水，建议少量适当补充水分，避免刺激肠胃。

　　转自《南方日报》